Les haricots de toutes sortes – noirs, rouges, pois chiches ou pinto – sont remplis d’un mélange unique de vitamines et de minéraux essentiels, notamment le folate, le fer, le potassium et le magnésium.
Le folate est une vitamine B qui aide à prévenir les anomalies du tube neural (anomalies du cerveau et de la colonne vertébrale connues sous le nom de spina bifida) chez les nouveau-nés lorsque leur mère en consomme suffisamment pendant la grossesse.
Une demi-tasse de haricots noirs fournit plus de 30 % de vos besoins quotidiens en folate. Ils sont également de bonnes sources de protéines et de fibres, et ils ne contiennent pas de cholestérol et très peu de matières grasses. Sur le plan des fibres, chaque demi-tasse de haricots fournit 4 à 8 grammes. Les experts en nutrition recommandent aux personnes en bonne santé de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour.
Un bonus : les haricots digèrent lentement, ce qui signifie qu’ils vous donnent une énergie soutenue.
Des études montrent que la consommation d’une demi-tasse à une tasse complète de haricots chaque jour réduit votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers tels que le sein, l’estomac, le côlon, les reins et la prostate.
Vous pouvez faire tremper les haricots secs ou les acheter en conserve. Cependant, si vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous de les rincer pour réduire la teneur en sodium. Certaines études ont montré que le rinçage débarrasse les haricots de 30 à 40 % de sodium.
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Les haricots peuvent être ajoutés à d’innombrables plats, notamment des salades, des tartinades à sandwich, des soupes et des accompagnements. Vous pouvez les déguster dans la recette d’aujourd’hui de haricots noirs et de riz brun à la cubaine. C’est une excellente source de fibres avec 12 grammes par portion. Servez-le comme plat d’accompagnement ou comme repas sans viande seul. C’est savoureux, économique et bourré de nutriments.
Riz et haricots noirs à la cubaine
Sert : 6 / Temps de préparation: 10 minutes / Temps total: 30 minutes
1 tasse de riz brun
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 gros poivron vert, haché
1 gros poivron rouge, haché
1 gros poivron jaune, haché
1 petit oignon jaune, haché
2 gousses d’ail, hachées
2 boîtes de 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
2 cuillères à café d’origan
2 cuillères à café de cumin
½ tasse d’eau
1 cuillère à soupe de morceaux de bacon
¼ tasse de coriandre hachée (facultatif)
Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir les poivrons, l’oignon et l’ail dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les haricots noirs, le vinaigre, l’origan, le cumin et l’eau. Laisser mijoter, couvert pendant 10 minutes. Mélanger les morceaux de bacon. Servir les haricots sur le riz. Garnir de coriandre hachée si désiré.
De Henry Ford LiveWell.
270 calories (11% de gros), 3,5 grammes gros (0 grammes Sam. gros, 0 gramme de gras trans), 52 grammes les glucides, 11 grammes protéine, 214 mg sodium, moins de 1 mg cholestérol, 87 mg calcium, 12 grammes fibre. Échanges alimentaires : 2 féculents, 3 végétaux, ½ gras.
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Cet article a été initialement publié sur Detroit Free Press : Le plat de haricots noirs et de riz offre un goût riche en nutriments de Cuba